2017/5/22趣味どきっ美筋ボディーメソッドでは、楽に歩く・走るトレーニングです。第8回美筋ボディーメソッドでは、楽に歩く・走るための筋肉をトレーニングします!趣味どきっで、筋肉を鍛えていつまでも楽に歩き、走りましょう!!

美ボディー




歩く・走る筋肉トレーニング

健康のためにウォーキングやランニングをするためには必要な筋肉が備わっていないと長時間続けられなかったりケガの原因になったりします。

そこで、楽に歩いたり走ったりするためのトレーニングを紹介します。

快適に歩く、走る

ウォーキングやランニングをするためには、腰を安定させること、身体を前へ前へとスムーズに移動させること、体幹の筋肉を鍛えることが必要となります。




お尻あげ

片脚を上げるたびに骨盤がぶれないように、お尻の筋肉を鍛えます。横向きになって腰を上げると、お尻の外側の筋肉が刺激され、腰をしっかりアgんていさせることができます。

お尻あげ、やり方

1.横向きになり、肩の下にひじをつき、反対側の手は腰にあてる

2.腰を持ち上げて体を一直線にする

3.1に戻る

*左右10回を1~3セットする

※お尻の外側とおへそまわりを意識して、身体を一直線にしましょう

お尻あげ上級版、やり方

1.横向きになり、下の脚はひざを曲げ、上の脚は伸ばす。肩の下にひじをつき、反対側の手は腰にあてる

 

2.腰を持ち上げて体を一直線にする

3.1に戻る

*左右10回を1~3セットする

体幹刺激

脚を動かすとき、体幹もしっかり使うと安定した歩きや走りにつながります。おなかや背中の筋肉を鍛えましょう。

体幹刺激、やり方

1.ひじを曲げてうつ伏せになり、身体をまっすぐに伸ばし、おなかを浮かせる。脚のつま先は立てる

2.体が一直線もなるように片脚を上げ、20~30秒間キープ

3.反対側の脚も同様にする

*左右各1~3セット




大股歩き

一歩踏み出すごとに前足に体重をのせていかないと、身体は前に進みません。そこで役立つのが脚を大きく踏み出すエクササイズです。

大股歩き、やり方

1.手を腰に当てて立ち、片脚を大きく踏み出す

2.体を前に移動させながら、脚を大きく一歩前に踏み出す

3.踏み出した脚を戻して、まっすぐに足す。反対側の脚も同様にする

*10回×1~3セット

※腰はぐらつかないように、まっすぐおろします




肩甲骨エクササイズ

腕を振りながら走るランニングは、肩甲骨の動きも重要となります。肩甲骨の動きが悪いと腕を大きく振れません。

肩甲骨エクササイズ、やり方

1.うつ伏せになり、ひじを肩の下に置き、脚は腰幅に開く

2.おなかに力を入れて腰から上を持ち上げながら、肩甲骨を左右に開く

3.肩甲骨を引き寄せる

4.肩甲骨を寄せたり開いたり10回×1~3セットする

階段をスムーズに上る

階段を上るとき腰を折るような姿勢になっていませんか?それは太ももやお尻、体幹の筋肉が弱っている証拠です。

階段上り

階段を上るときは、あるくとき以上にお尻や太もも、体幹の筋肉を遣います。

階段上り、やり方

1.手を腰に当てて立ち、片脚を階段などにのせる

2.体をまっすぐに引き上げて片脚立ちになり、反対側の脚のひざと股関節を直角に曲げる

3.左右各10回×1~3セット

重い荷物を持ち上げやすくする

足腰や体幹の筋肉が弱いと、前かがみになって荷物の重さが腰にのしかかってしまい、腰を痛めます。

股関節に効くスクワット

腰に負担をかけずに荷物を持ち上げるためには、太ももやお尻、体幹の筋肉を強くすることが大切です。

股関節に効くスクワット、やり方

 

趣味どきっ! 美筋ボディーメソッド キャスト

【出演】久本雅美,バービー,梨衣名,
【講師】早稲田大学スポーツ科学学術院教授…広瀬統一