2017/5/15趣味どきっ美筋ボディーメソッドでは、姿勢・バランスで猫背・反り腰の解消の方法を伝授。第７回美筋ボディーメソッドでは、姿勢をチェックし、猫背・反り腰の解消のトレーニングを習得します！いつまでも若々しい姿勢を手にいれましょう！
Contents
姿勢・バランスをチェック！
正しい姿勢をキープし、身体を安定させる筋肉をつけておくと、、毎日の生活がグンと楽になります。
そこで、姿勢とバランスを整えるトレーニングを紹介します。
久本雅美さんは、顔が前に少しでているので「猫背タイプ」と診断されました。
バービーと梨衣名さんは、お腹が前に出ているので「反り腰タイプ」と診断されました。
姿勢のチェック
普段の姿勢で立ち、自分のタイプを確認しましょう。筋肉が弱くなると、多くの場合は、「猫背」「反り腰」のどちらかに当てはまります。
姿勢のチェック、やり方
・猫背タイプ
背中がまるまり、耳や肩が前に出ている
・反り腰タイプ
腰を反らして、お腹を前に突き出している
立ったときに、耳・肩・太ももの付け根・ひざ・くるぶしが一直線になるのが正しい姿勢です。
猫背解消トレーニング
このタイプは、身体の前川が縮こまち、身体の後ろ側が伸び切っていると考えられるので、伸ばしたり鍛えたりするエクササイズが有効です。
肩開き、やり方
１．軽くひざを曲げてゆこむきになり、手は胸の前であわせる
２．上の腕は手の平を上にして前にのばし、、上側の腕は手のひらを上にして開き、身体を後ろへ伸ばす
３．ひじを体の後ろで曲げ背中に近づけ、肩甲骨を内側に引き寄せる
※ひじを背中に近づけるようにします
４．ひじを伸ばし、１よりさらに床にちかづけるように腕をのばします
＊指先が床についたら、体がよくほぐれている証拠です
この一連の動きを３～５回繰り返し反対側も同様にする
肩甲骨寄せ開き、やり方
１．脚をすこし開いて立ち、手のひらを正面に向けて腕を前に伸ばす
２．腕をさらにぐっと前に押し出し、肩甲骨を左右に開く
３．腕を後ろに引きながら、開いた肩甲骨を中央にギュッと寄せる
この動作を５～１０回を１セットとして、１～３セットする
反り腰解消トレーニング
骨盤押し引き、やり方
１．片ひざをついて骨盤を前に押し出す姿勢をとる
２．両腕をまっすぐ上に上げ、骨盤を押し出しながら、前のひざを深くまげて体を前へ移動させる
※太ももの付け根が伸びているのをかんじながら３～５秒キープ
３．骨盤を後ろに引きながら、上体を倒して前のひざを伸ばして体を後ろへ移動させる
※両手を前の足首あたりに置き、太ももの裏側が伸びているのを感じながら、３～５秒キープ
４．元の姿勢に戻る
この一連の動きを１０回繰り返し、反対側も同様にする
＊股関節周辺が柔らかくなればリンパの流れもよくなります
お尻上げ、やり方
１．仰向けになりひざを立てる
２．片方のひざを伸ばして斜めに上げる
※腕は手のひらを下にして斜めに置く
３．お尻を持ちあげ、曲げているほうのひざから肩まで一直線になるようにする
※お尻と太ももの裏側に力を入れたまま２０秒～３０秒間キープする
＊脚痩せ・ヒップアップ効果もあります
反対側も同様にする
＊ひざの角度が浅いと、主に太ももの裏側が刺激されます
＊ひざの角度が深ければ、主にお尻が刺激されます
バランス強化トレーニング
体のバランスをとりづらい人は、お尻と太ももの筋肉をうまく使えていないことが考えられます。これらの筋肉を意識して動かすエクササイズをしましょう。
横向きキープ、やり方
１．横向きになって脚をそろえ、肩の下にひじをつく
反対側の手は腰にあてる
２．腰を持ち上げて、身体を一直線にし、２０～３０秒間キープする
※反対側も同様にする
＊お尻の外側とお腹を意識して体を一直線ににましょう
片脚バランス、やり方
１．ひざと股関節を曲げて片足立ちになる
２．上げた脚を後ろに上げながら、顔ｊは正面に向けたまま軸足のひざをゆっくり曲げる
両手でくるぶしにタッチする
３．１にもどる
※この動きを１０回繰り返し、反対側も同様にする
＊もう片方は浮かせたままにすること！
＊地面に対して肩のラインが斜めにならないように注意しましょう
趣味どきっ！ 美筋ボディーメソッド キャスト
【出演】久本雅美，バービー，梨衣名，
【講師】早稲田大学スポーツ科学学術院教授…広瀬統一
