2017/5/15趣味どきっ美筋ボディーメソッドでは、姿勢・バランスで猫背・反り腰の解消の方法を伝授。第7回美筋ボディーメソッドでは、姿勢をチェックし、猫背・反り腰の解消のトレーニングを習得します!いつまでも若々しい姿勢を手にいれましょう!
美ボディー




姿勢・バランスをチェック!

正しい姿勢をキープし、身体を安定させる筋肉をつけておくと、、毎日の生活がグンと楽になります。

そこで、姿勢とバランスを整えるトレーニングを紹介します。

久本雅美さんは、顔が前に少しでているので「猫背タイプ」と診断されました。

バービーと梨衣名さんは、お腹が前に出ているので「反り腰タイプ」と診断されました。




姿勢のチェック

普段の姿勢で立ち、自分のタイプを確認しましょう。筋肉が弱くなると、多くの場合は、「猫背」「反り腰」のどちらかに当てはまります。

姿勢のチェック、やり方

・猫背タイプ
背中がまるまり、耳や肩が前に出ている

・反り腰タイプ
腰を反らして、お腹を前に突き出している

立ったときに、耳・肩・太ももの付け根・ひざ・くるぶしが一直線になるのが正しい姿勢です。




猫背解消トレーニング

このタイプは、身体の前川が縮こまち、身体の後ろ側が伸び切っていると考えられるので、伸ばしたり鍛えたりするエクササイズが有効です。

肩開き、やり方

1.軽くひざを曲げてゆこむきになり、手は胸の前であわせる

2.上の腕は手の平を上にして前にのばし、、上側の腕は手のひらを上にして開き、身体を後ろへ伸ばす

3.ひじを体の後ろで曲げ背中に近づけ、肩甲骨を内側に引き寄せる

※ひじを背中に近づけるようにします

4.ひじを伸ばし、1よりさらに床にちかづけるように腕をのばします
*指先が床についたら、体がよくほぐれている証拠です

この一連の動きを3~5回繰り返し反対側も同様にする

肩甲骨寄せ開き、やり方

1.脚をすこし開いて立ち、手のひらを正面に向けて腕を前に伸ばす

2.腕をさらにぐっと前に押し出し、肩甲骨を左右に開く

3.腕を後ろに引きながら、開いた肩甲骨を中央にギュッと寄せる

この動作を5~10回を1セットとして、1~3セットする




反り腰解消トレーニング

骨盤押し引き、やり方

1.片ひざをついて骨盤を前に押し出す姿勢をとる

2.両腕をまっすぐ上に上げ、骨盤を押し出しながら、前のひざを深くまげて体を前へ移動させる

※太ももの付け根が伸びているのをかんじながら3~5秒キープ

3.骨盤を後ろに引きながら、上体を倒して前のひざを伸ばして体を後ろへ移動させる

※両手を前の足首あたりに置き、太ももの裏側が伸びているのを感じながら、3~5秒キープ

4.元の姿勢に戻る

この一連の動きを10回繰り返し、反対側も同様にする

*股関節周辺が柔らかくなればリンパの流れもよくなります

お尻上げ、やり方

1.仰向けになりひざを立てる

2.片方のひざを伸ばして斜めに上げる

※腕は手のひらを下にして斜めに置く

3.お尻を持ちあげ、曲げているほうのひざから肩まで一直線になるようにする

※お尻と太ももの裏側に力を入れたまま20秒~30秒間キープする

*脚痩せ・ヒップアップ効果もあります

反対側も同様にする

*ひざの角度が浅いと、主に太ももの裏側が刺激されます

*ひざの角度が深ければ、主にお尻が刺激されます




バランス強化トレーニング

体のバランスをとりづらい人は、お尻と太ももの筋肉をうまく使えていないことが考えられます。これらの筋肉を意識して動かすエクササイズをしましょう。

横向きキープ、やり方

1.横向きになって脚をそろえ、肩の下にひじをつく
反対側の手は腰にあてる

2.腰を持ち上げて、身体を一直線にし、20~30秒間キープする

※反対側も同様にする

*お尻の外側とお腹を意識して体を一直線ににましょう

片脚バランス、やり方

1.ひざと股関節を曲げて片足立ちになる

2.上げた脚を後ろに上げながら、顔jは正面に向けたまま軸足のひざをゆっくり曲げる

両手でくるぶしにタッチする

3.1にもどる

※この動きを10回繰り返し、反対側も同様にする

*もう片方は浮かせたままにすること!

*地面に対して肩のラインが斜めにならないように注意しましょう

 

 

趣味どきっ! 美筋ボディーメソッド キャスト

【出演】久本雅美,バービー,梨衣名,
【講師】早稲田大学スポーツ科学学術院教授…広瀬統一