第2回美筋ボディーメソッド:ウエスト&バストアップ|趣味どきっ(4/10)
2017/7/10趣味どきっ美筋ボディーメソッドでは、筋肉を使ってキレイにウエスト引き締め&バストアップのストレッチ&エクササイズを伝授。第2回美筋ボディーメソッドで、ウエスト引き締め&バストアップのストレッチ&エクササイズを習得しよう!




ウエストスッキリ!ストレッチ&エクササイズ

お腹を凹ませるには、はじめに背骨全体を緩めて可動範囲を広げてから腹筋と背筋を鍛えるのが効果的です。

まずは胸や背中を緩めましょう!

胸や背中をゆるめるストレッチ

*フォームローラーが必要となります。ない場合はタオルケットを長さ1m、直径15㎝にクルクルと巻いて代用しますが、効果がかなり減少してしまいます。


送料無料 3,230円
ヨガポール【クーポンで100円OFF】ストレッチ用ポール リセット用ポール 体幹 ストレッチ ポールダイエット ダイエット 器具 ダイエット器具 座る エクササイズストレッチ ポール 肩 フォームローラー ローラー 母の日 プレゼント【送料無料】【05P03Dec16】

パソコンやスマホ を使う時間が長いとどうしても背骨や肩甲骨回りが硬くなります。フォームローラーに乗って深い鼻呼吸をして背中と胸の緊張をほぐしましょう。

胸や背中をゆるめるストレッチの方法

1.フォームローラーの上であおむけになって両膝を立てる
*足は肩幅に開き、しっかり床をとらえるようにしましょう

2.背骨全体をフォームローラーにぴったりとつけ、手のひらは上を向けて自然に腕を伸ばす
*肩甲骨が下がっているのを意識しましょう

この上体で深い鼻呼吸を45秒~60秒間

*深い呼吸ができ血行がよくなります
上半身のリラックス効果も♪

お腹を緩めるエクササイズ

ポイントはお腹に力を入れるのではなく、背骨をまるめるように意識をすることです。体に機能美が生まれます。

お腹を緩めるエクササイズの方法

1.あおむけになり、両手は頭の下に。両足はそろえてひざを曲げる
*ここでおなかにたっぷりと鼻から息を吸い込みましょう
*腰が反りすぎないように中止する

2.鼻から息を吐きながら、上体を起こして足を持ち上げ、おへそを覗きこむようにし、腰から首までを均等に伸ばしながら丸めることを意識する

*おへそを覗きこむように上体を起こすのがポイント

3.深い呼吸をしながら、「吸ってもどし、吐いて丸める」を繰り返す
20回を1~2セット

*上半身の筋肉が連動し、しなやかな動きへ



バストアップ効果ストレッチ&エクササイズ

胸の位置が下がってくるのは、肩が前にくることで胸が縮こまることが原因です。それを防ぐには、首・肩・胸を緩めて、動かすことが効果的です。

胸を緩めるストレッチ

胸と背中はろっ骨で覆われているので動かすのが難しいところです。まずは「反らす」ストレッチで、背中の上部と胸の緊張を取り除きましょう。

胸を緩めるストレッチの方法

1.うつぶせになり両腕をまっすぐゆかに伸ばす

2.ひじを方の増したについて上体を起こしたら、手で床を押しながら胸をしっかり開く
*腰をそらすのではなく、胸を開くことを意識しましょう

深い呼吸をしながら、45~60秒キープ、1回
*この運動ではもの足りない方は、肘をつくのではなく、手のひらを床につけて上体をもっと起こしましょう

背骨と胸郭を動かすエクササイズ

背中を胸周辺を動かしてバストを支える筋肉にスイッチを入れます。この運動を毎日することで胸のラインがすっと上向きになり、姿勢も整います。

背骨と胸郭を動かすエクササイズの方法

 

1.四つんばいになり、股関節の真下にひざをつく

2.両手は方の真下にくるようにし、しっかり体重を支える
*手は肩の真下、ひざは腰の真下です

3.鼻から息を吸いながら背中を丸め、お腹で背骨を押す
*顔はおへそをのぞき込むようにしましょう
*背骨を押し上げ、次に背中を反らせます

4.息を吐きながら顔を正面に上げ、腰から首の抜けねまでを均等に反らす
*腰だけを反らすのではなく、背骨1つ1つを動かすようなイメージで、胸から脇まで気持ちよく伸ばしましょう

5.深い呼吸をしながら、「吸って丸め、吐いて反らす」を繰り返す

20回を1~2セット




ウエストを絞るストレッチ&エクササイズ

きゅっとくびれたウエストをつくるには、やはり体幹をひねる運動が効果的です。腹周りはもちろん、背中や腰回りの贅肉も取れてすっきりします。

背骨全体をひねるストレッチ

ウエストの両サイドには、姿勢を保つのひ重要な役割をしているインナーマッスルがあり、この筋肉を鍛えないと、くびれのないぽっこりおなかになってしまいます。

背骨全体をひねるストレッチのやり方

1.あおむけになり、腰から下をひねって右足を左脚の外側に倒す。倒した右足のひざは90℃に曲げる

2.右手は手のひらを下にして真横に広げ、顔を右手のほうにむけて深い鼻呼吸を繰り返す
*腰だけでなく、背骨全体を下からひねるこをを意識しましょう

3.45~60秒間キープしたら、反対側も同様に!

1セット

胸の筋肉を動かすクササイズ

胸と一緒に上半身を開いたり閉じたりすることで、贅肉が取れやすくなります。「振り返る」「横を見る」動作が美しくなります。

胸の筋肉を動かすクササイズやり方

1.ストレッチと同じ姿勢になり、背骨をしっかりひねったら、手のひらを内側に向け、にぎ腕を、まっすぐ上に伸ばす
*顔は上げた手の方を向けて、ここで鼻からたっぷり息を吸いましょう

2.鼻から息を吐きながら、背骨から胸をひねって開き、手のひらを床につける
*胸だけが開かないように、腕を体の前に伸ばした状態をキープしながら行うのがポイントです

3.深い呼吸にあわせ、「吸って閉じ、吐いて開く」を繰り返す。反対側も同様に

左右各20回を1~2セット

*上半身の動きがよくなれば代謝アップ!
お腹周りの脂肪が燃焼しやすくなります




趣味どきっ!キャスト

【出演】久本雅美,バービー,梨衣名,
【講師】ボディーメイクトレーナー…横手貞一朗,
フレンチレストランシェフ…荻野伸也,

【語り】秀島史香