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腰痛借金生活
腰痛に悩まされている人の生活は
・パソコンや家事で前かがみの姿勢が多く腰に負担をかけている
・そもそもインナーマッスルが衰えている
・ストレスを抱えていて、筋肉がいつも緊張している
腰痛借金返済!ストレッチ＆エクササイズ
ごごナマでは、医師の松平浩さんを招いて、簡単にできる腰痛予防や改善法を教わりました。
「腰痛には安静がいちばん」－－と思い込んでいる人も多いかもしれません。しかし、本当は、体操などのセルフケアによって、自分の力で改善や予防ができるのです。
これだけ腰痛ストレッチ
後ろへずれた髄核を、元の正しい位置（椎間板の中央）に戻すことができル体操です。また、血流を改善し、痛みの軽減にもなり、腰痛予防と治療の両面で効果が期待できます。
これだけ腰痛体操、やり方
１．足を肩幅より広めに開き、お尻に両手を当てる
２．息を吐きながらゆっくりと体を反らしていく
３．両手でしっかり骨盤を押して秒間キープ
４．ゆっくり元に戻る。
＊予防の場合は、反らして3秒間保つを1～2回
＊治療の場合は、反らして3秒間保つを10回
ポイント
●足は平行に開く
●腰だけ押し出すのではなく、手は骨盤に当てる
●ひざは緩んで曲がらないように、できるだけ伸ばす。
＊反らし加減は、”イタ気持ちいい“と感じるくらいがちょうどよいです。
ただし、痛みが強い場合や持病がある方は、整形外科医にご相談ください。
動画：これだけ体操 松平浩が実演
【参考動画】これだけ体操 松平浩が実演
腰痛体幹体操
体幹をきたえて、腰痛を予防します！
この体操は体の中央部に位置する腹橫筋と多裂筋という2つのインナーマッスルを主にきたえるもので、腰痛の改善・予防に効果的です。
腰痛予防の体操、やり方
１．床に両手・両ひざをつき、右腕を方の高さに上げる
２．左足を上げて、右腕を水平に伸ばし10秒間保つ
＊慣れてきたら、20秒間、30秒間と伸ばす
３・反対側も同様に
1セット左右10秒間ずつ3回（慣れてきたら30秒ずつ）
2～3日に1回から始めましょう。
ポイント
床についているほうの脚は、上体と太ももは直角にする
首を上げすぎない（あごを上げない）
いすに座って腰痛体操
ひざ痛予防にも役立つ体操です。
硬くなりやすい太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)をストレッチします。
ひざ痛の予防としても有効で、さらにつま先の運動を加えると、むくみの予防にもなります。
いすに座って腰痛体操やり方
基本姿勢：浅めに腰掛け、少しあごを引いて背筋を自然に伸ばす。
１．いすに座り、座面をつかむ。
２．息を吐きながら、片方のかかとを浮かせたまま遠くへ押し出すイメージでひざ裏をしっかり伸ばし、3～5秒キープ
３．つま先を2～3回上げ下げする。
反対側の足も同様にする
＊いすに長く座る時には、両方を数回ずつ行う癖をつけましょう。
ポイント
骨盤をしっかりと立てて背筋を伸ばしましょう。
脚は上げすぎないようにしましょう。
